Existem muitos estudos internacionais sobre o efeito do potássio em nosso sistema cardiovascular. As conclusões são que mais potássio na dieta é benéfico tanto para homens quanto para mulheres, mas que especialmente mulheres e atletas se beneficiam disso.
O potássio é talvez o eletrólito mais importante no corpo humano. Neste blog, analisamos exatamente o que é o potássio, o que ele pode fazer pela nossa saúde e quais alimentos são ricos nele.
Dos 4 eletrólitos principais que o corpo humano precisa diariamente:
K – Potássio 4700mg por dia;
Na – Sódio (Nitrogênio) 1500-2300mg por dia;
Ca – Cálcio 1000mg por dia;
Mg – Magnésio 420mg por dia;
Os cientistas vêm soando o alarme há algum tempo, porque o número de pessoas com deficiência de potássio vem aumentando nos últimos anos. De acordo com o Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos EUA, até 98-100% dos americanos não atenderiam à dose diária recomendada de potássio. Uma deficiência grave de potássio também é conhecida como hipocalemia. Na Europa, 20% dos pacientes hospitalizados apresentam deficiência leve de potássio e 5% deficiência grave.
Funções do potássio
O potássio é o mineral mais abundante no corpo depois do cálcio e do fósforo. Cerca de 98% de todo o Potássio está localizado nas células do nosso corpo, dos quais 80% nas células musculares e apenas 2% nos fluidos corporais. Uma vez dissolvido em nosso corpo, esse mineral funciona como um eletrólito carregado positivamente. Isso significa que ele pode conduzir eletricidade e, assim, regular o equilíbrio de fluidos, transmitir sinais através do sistema nervoso e permitir que os músculos se contraiam.
Os músculos se contraem e relaxam novamente por meio da bomba de sódio e potássio usando cálcio e energia na forma de ATP. A maior parte do potássio está na célula muscular e a maior parte do sódio está fora da célula muscular. Quando o músculo recebe um sinal do cérebro, a célula muscular deixa o sódio entrar e o potássio sai. Isso faz com que um músculo fique tenso e quando o potássio e o sódio são espremidos, o músculo relaxa.
O último significa que o potássio também é muito importante para a frequência cardíaca; uma deficiência deste mineral pode interromper este processo. O potássio também está envolvido na manutenção do equilíbrio ácido-base no corpo.
O potássio também desempenha um papel importante na transmissão e velocidade de sinais nas células nervosas. Os atletas beneficiam, portanto, de uma dieta rica em potássio para que construam mais massa muscular que reage mais rapidamente. Pense em boxeadores, tenistas, jogadores de futebol e atletas de força.
A deficiência de potássio em atletas pode resultar em cãibras e fadiga muscular.
Pressão arterial
O sódio e o potássio trabalham juntos em nosso corpo para regular o equilíbrio de fluidos. Eles às vezes são chamados de contrapartes um do outro. Em comparação com o potássio, o sódio tem a propriedade de ligar mais umidade a si mesmo. Se você comer muito sódio, a quantidade de sódio no sangue aumenta e com isso a quantidade de líquido. Isso faz com que a pressão arterial suba novamente. Isso, por sua vez, aumenta muito o risco de um infarto. Se você comer mais potássio, a pressão arterial cai novamente. Isso funciona por um lado porque a quantidade de água nas veias diminui, mas por outro lado também porque o potássio faz com que as paredes dos vasos se alarguem e a excreção de líquidos e resíduos pelos rins. Comer mais potássio ajuda o corpo a se livrar do desequilíbrio de sódio e pode diminuir a pressão arterial em até 6 mmHg. A hipertensão arterial é uma importante fonte de doença entre a população ocidental devido ao consumo unilateral de sal. Uma das razões para a ocorrência frequente de pressão alta é que nossa dieta contém muitos alimentos refinados e poucas frutas e vegetais. Alimentos refinados são frequentemente aromatizados com quantidades exorbitantes de sal refinado.
A maior parte do potássio é encontrada nas frutas. Um bom fertilizante de frutas é, portanto, um fertilizante NPK com alto teor de potássio (K) e baixo teor de sódio (N) e fósforo (P). Um fertilizante rico em K, portanto, também produz frutos maiores e maiores.
Uma pessoa normal precisa de 2 peças de fruta por dia, enquanto os atletas (top) precisam de 3 a 4 peças de fruta porque muito potássio é perdido durante a excreção de ácidos criados pelos músculos.
Deficiências
Além da pressão alta, a deficiência de potássio também pode causar muitas outras queixas, como fraqueza, fadiga, cãibras musculares, incapacidade de dormir, arteriosclerose, formigamento, falta de ar, batimentos cardíacos irregulares e constipação. O último é porque o potássio ajuda a enviar sinais do cérebro para os intestinos, o que pode causar contrações lá.
Uma deficiência grave de potássio geralmente resulta em tornozelos e pés inchados.
A resistência à insulina ou os diabéticos também têm uma necessidade aumentada de potássio. Eu mesmo uma vez ajudei meu diabetes 2 aumentando minha ingestão de potássio, magnésio e vitamina D (cama de bronzeamento artificial) e me forçando contra a vontade do meu corpo a fazer um treinamento intervalado com o estômago vazio, onde corri 12x 3 minutos com 1 minuto de descanso cada Tempo. É importante que seu coração r
comeu sempre excede 120 e em repouso sempre fica um pouco abaixo de 120. Desta forma, você força seu corpo a consumir o nível muito alto de açúcar e insulina com a ajuda dos minerais e da vitamina D. Um treino foi suficiente para me fazer sentir bem novamente mais tarde.
O estresse também consome muito potássio e outros minerais e vitaminas. Uma pessoa com alto nível de estresse certamente faria bem em ingerir mais potássio com magnésio, vitamina B12 e vitamina D para manter a calma.
Além de uma ingestão dietética muito baixa de potássio, também podemos nos tornar deficientes devido a diarréia (crônica), uso de laxantes, vômitos frequentes, ingestão de argila, anormalidades hormonais e uso de medicamentos. Há também algumas evidências de que a falta de potássio pode prejudicar a produção de insulina e, assim, aumentar os níveis de açúcar no sangue. O potássio garante que o corpo possa armazenar glicose no fígado.
Sal de potássio
Alguns médicos e nutricionistas recomendam que pacientes com pressão alta substituam o sal normal à base de cloreto de sódio por sal de potássio. De acordo com a pesquisa, o potássio realmente reduz a pressão arterial. Infelizmente, experimentos de padeiros profissionais mostraram que o sal de potássio puro tem um sabor amargo e metálico, razão pela qual geralmente não é apreciado. Eles desaconselham o uso de muito sal de potássio e sugerem substituir apenas parte do sódio por ele. No entanto, você também pode tomar potássio na forma de bicarbonato de potássio diretamente com um copo de água.
Ao usar sal à base de sódio, recomenda-se sal marinho moído grosseiramente, porque o sal de mesa é moído muito finamente e, portanto, contém mais sódio por volume. O teor de sódio por 100 gramas não difere muito no papel. No entanto, de acordo com um estudo, o sal marinho (céltico) aumenta a pressão arterial menos do que o sal refinado. Uma análise mostra que o sal de mesa praticamente não contém minerais, em contraste com o sal não refinado. Por exemplo, este último contém um pouco menos de sódio e muito mais magnésio e potássio.
Potássio através de suplementos
Existem várias marcas no mercado que oferecem potássio como suplemento. Há também atletas que bebem bicarbonato de potássio puro com chá. Devidamente equilibrado, isso ajudará a construir e manter a massa muscular e dará ao atleta um tempo de recuperação mais rápido. No entanto, não é recomendado tomar isso apenas porque uma dieta saudável pode facilmente atender às necessidades de potássio comendo frutas bem cultivadas. Além disso, o potássio de comprimidos ou suplementos também pode levar a um excesso, o que pode causar problemas gastrointestinais em casos leves, mas em arritmias cardíacas mais graves. Um excesso de potássio fará com que o valor do pH no corpo seja muito alto. Uma primeira indicação de um excesso de potássio é quando a urina é de cor branca porque o corpo não quer secretar ácidos e, ocasionalmente, os músculos se contraem descontroladamente (valor de pH muito alto ou baixo). O excesso de potássio também pode causar cálculos renais, o que dificulta a micção. Um copo de água com ácido málico e sem potássio por um tempo resolve rapidamente esses problemas. O ácido málico reduz o pH novamente e faz com que o potássio dissolva novamente os cálculos renais.
Quantidade diária recomendada
Todos os dias, homens e mulheres precisam de cerca de 4700 mg de potássio. Pacientes renais são frequentemente aconselhados a reduzir o potássio e seguir uma dieta pobre em potássio. A razão para isso não é completamente clara para mim, desde que a pessoa ainda não esteja no estágio final da insuficiência renal 5. Há indicações de que mais potássio às vezes também pode ser benéfico para pacientes renais; isso tem sido mais pesquisado nos últimos anos.
Palavra de encerramento
Para uma boa saúde, é importante ficar de olho na ingestão de potássio suficiente. A maioria das pessoas não cumpre a dose diária recomendada. Muitas pessoas se concentram em outros nutrientes, como o magnésio, que rapidamente perde de vista o potássio. A deficiência de potássio pode ser facilmente combatida comendo mais vegetais, frutas, legumes e peixes cultivados em casa.
