Houve muitos estudos internacionais sobre o efeito do potássio no nosso sistema cardiovascular. As conclusões são que mais potássio na dieta é benéfico tanto para homens como para mulheres, mas que especialmente as mulheres e os atletas beneficiam com isso.
O potássio é talvez o eletrólito mais importante do corpo humano. Neste blog, veremos o que é exatamente o potássio, o que ele pode fazer pela nossa saúde e quais alimentos são ricos nele.
Dos 4 principais eletrólitos que o corpo humano necessita diariamente:
K – Potássio 4700mg por dia;
Na – Sódio (Nitrogênio) 1500-2300mg por dia;
Ca – Cálcio 1000mg por dia;
Mg – Magnésio 420mg por dia;
Os cientistas já soam o alarme há algum tempo, porque o número de pessoas com deficiência de potássio tem aumentado nos últimos anos. De acordo com o Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos EUA, mesmo 98-100% dos americanos não atingiriam a dose diária recomendada de potássio. Uma deficiência grave de potássio também é conhecida como hipocalemia. Na Europa, 20% dos pacientes hospitalizados apresentam uma deficiência ligeira de potássio e 5% uma deficiência grave.
Funções do Potassa
Potassa é o mineral mais abundante no corpo depois do cálcio e do fósforo. Cerca de 98% de todo o Potássio está localizado nas células do nosso corpo, dos quais 80% nas células musculares e apenas 2% nos fluidos corporais. Uma vez dissolvido em nosso corpo, esse mineral funciona como um eletrólito com carga positiva. Isto significa que pode conduzir eletricidade e, assim, regular o equilíbrio de fluidos, transmitir sinais através do sistema nervoso e permitir a contração dos músculos.
Os músculos contraem-se e relaxam novamente por meio da bomba de sódio e potássio que utiliza cálcio e energia na forma de ATP. A maior parte do potássio está na célula muscular e a maior parte do sódio está fora da célula muscular. Quando o músculo recebe um sinal do cérebro, a célula muscular deixa o sódio entrar e o potássio sai. Isso faz com que o músculo fique tenso e quando o potássio e o sódio são reprimidos, o músculo relaxa.
Este último significa que o potássio também é muito importante para a frequência cardíaca; uma deficiência desse mineral pode atrapalhar esse processo. O potássio também está envolvido na manutenção do equilíbrio ácido-base no corpo.
O potássio também desempenha um papel importante na transmissão e velocidade dos sinais nas células nervosas. Os atletas beneficiam, portanto, de uma dieta rica em potássio para que construam mais massa muscular que reaja mais rapidamente. Pense em boxeadores, tenistas, jogadores de futebol e atletas de força.
A deficiência de potássio em atletas pode resultar em cãibras e fadiga muscular.
Pressão arterial
O sódio (nitrato) e o potássio trabalham juntos em nosso corpo para regular o equilíbrio de fluidos. Às vezes, eles são chamados de equivalentes um do outro. Em comparação com o potássio, o sódio tem a propriedade de reter mais umidade. Se você ingere muito sódio, a quantidade de sódio no sangue aumenta e com ela a quantidade de líquido. Isso faz com que a pressão arterial suba novamente. Isto, por sua vez, aumenta muito o risco de um infarto. Se você ingerir mais potássio, a pressão arterial cai novamente. Isso funciona, por um lado, porque a quantidade de água nas veias diminui, mas, por outro lado, também porque o potássio provoca o alargamento das paredes dos vasos e a excreção de líquidos e resíduos através dos rins. Comer mais potássio ajuda o corpo a se livrar do desequilíbrio de sódio e pode reduzir a pressão arterial em até 6 mmHg. A hipertensão arterial é uma importante fonte de doenças entre a população ocidental devido ao consumo unilateral de sal. Uma das razões para a ocorrência frequente de hipertensão arterial é que a nossa dieta contém muitos alimentos refinados e poucas frutas e vegetais. Os alimentos refinados costumam ser aromatizados com quantidades exorbitantes de sal refinado.
A maior parte do potássio é encontrada nas frutas. Um bom fertilizante para frutas é, portanto, um fertilizante NPK com alto teor de potássio (K) e baixo teor de sódio (N) e fósforo (P). Um fertilizante com alto teor de potássio produz, portanto, frutos maiores e mais saudáveis.
Uma pessoa normal precisa de 2 peças de fruta por dia, enquanto os atletas (de topo) precisam de 3 a 4 peças de fruta porque uma grande quantidade de potássio é perdida durante a excreção de ácidos criados pelos músculos.
Deficiências
Além da hipertensão, a deficiência de potássio também pode causar muitas outras queixas, como fraqueza, fadiga, cãibras musculares, incapacidade de dormir, arteriosclerose, formigamento, falta de ar, batimentos cardíacos irregulares e prisão de ventre. A última ocorre porque o potássio ajuda a enviar sinais do cérebro para os intestinos, o que pode causar contrações.
Uma deficiência grave de potássio geralmente resulta em tornozelos e pés inchados.
A resistência à insulina ou os diabéticos também apresentam uma necessidade maior de potássio. Certa vez, eu mesmo ajudei meu diabetes 2 aumentando minha ingestão de potássio, magnésio e vitamina D (cama de bronzeamento artificial) e me forçando contra a vontade do meu corpo a fazer um treinamento intervalado com o estômago vazio, onde corri 12x 3 minutos com 1 minuto de descanso cada tempo. É importante que sua frequência cardíaca sempre exceda 120 e em repouso sempre fique um pouco abaixo de 120. Dessa forma, você força seu corpo a consumir o nível muito alto de açúcar e insulina com a ajuda dos minerais e da vitamina D. Um treino pesado foi o suficiente para me fazer sentir bem novamente depois.
O estresse também consome muito potássio e outros minerais e vitaminas. Uma pessoa com alto nível de estresse certamente faria bem em ingerir mais potássio com magnésio, vitamina B12 e vitamina D para manter a calma.
Além de uma ingestão alimentar demasiado baixa de potássio, também podemos ficar deficientes devido a diarreia (crónica), uso de laxantes, vómitos frequentes, ingestão de argila, anomalias hormonais e uso de medicamentos. Há também algumas evidências de que a falta de potássio pode prejudicar a produção de insulina e, assim, aumentar os níveis de açúcar no sangue. O potássio garante que o corpo possa armazenar açúcar glicose no fígado.
Sal potassa
Alguns médicos e nutricionistas recomendam que pacientes com pressão alta substituam o sal normal à base de cloreto de sódio por sal de potássio. Segundo a pesquisa, o potássio realmente reduz a pressão arterial. Infelizmente, experimentos de padeiros profissionais mostraram que o sal de potássio puro tem sabor amargo e metálico, por isso geralmente não é apreciado. Eles desaconselham o uso de muito sal de potássio e sugerem substituir apenas parte do sódio por ele. No entanto, você também pode tomar potássio na forma de bicarbonato de potássio diretamente com um copo de água.
Ao usar sal à base de sódio, recomenda-se sal marinho moído grosseiramente, porque o sal de cozinha é moído muito finamente e, portanto, contém mais sódio por volume. O teor de sódio por 100 gramas não difere muito no papel. No entanto, de acordo com um estudo, o sal marinho (celta) aumenta menos a pressão arterial do que o sal refinado. Uma análise mostra que o sal de cozinha praticamente não contém minerais, ao contrário do sal não refinado. Por exemplo, este último contém um pouco menos de sódio e muito mais magnésio e potássio.
Potássio através de suplementos
Existem diversas marcas no mercado que oferecem potássio como suplemento. Há também atletas que bebem bicarbonato de potássio puro com chá. Devidamente equilibrado, ajudará a construir e manter a massa muscular e proporcionará ao atleta um tempo de recuperação mais rápido. No entanto, não é recomendado tomá-lo apenas porque uma dieta saudável pode facilmente atender às necessidades de potássio comendo frutas bem cultivadas. Além disso, o potássio em comprimidos ou suplementos também pode levar ao excesso, o que pode causar queixas gastrointestinais em casos leves, mas em arritmias cardíacas mais graves. Um excesso de potássio tornará o valor do pH do corpo muito alto. Uma primeira indicação de excesso de potássio é quando ocasionalmente os músculos se contraem incontrolavelmente (valor de pH muito alto ou baixo). Excesso de potássio também pode causar cálculos renais, o que dificulta a micção. Um copo de água com ácido málico e sem potássio por um tempo resolve rapidamente esses problemas. O ácido málico reduz novamente o pH e faz com que o potássio dissolva novamente as pedras nos rins.
Quantidade diária recomendada
Todos os dias, homens e mulheres precisam de cerca de 4.700 mg de potássio. Os pacientes renais são frequentemente aconselhados a reduzir o consumo de potássio e a seguir uma dieta pobre em potássio. A razão para isso não é completamente clara para mim, desde que a pessoa ainda não esteja no estágio 5 de insuficiência renal. Há indicações de que às vezes mais potássio também pode ser benéfico para pacientes renais; isso foi pesquisado mais detalhadamente nos últimos anos.
Palavra final
Para uma boa saúde, é importante ficar atento à ingestão de potássio suficiente. A maioria das pessoas não atinge a dose diária recomendada. Muitas pessoas se concentram em outros nutrientes, como o magnésio, que rapidamente perde de vista o potássio. Uma deficiência de potássio pode ser facilmente combatida comendo mais vegetais, frutas, legumes e peixes cultivados em casa com um fertilizante com alto teor de potássio..
